Moni ajattelee, että liikunnan pitäisi olla pitkäkestoista, raskasta ja säännöllistä, jotta siitä olisi oikeasti hyötyä. Your Tango nostaa kuitenkin esiin viestin, joka voi helpottaa erityisesti niitä, joille treenaaminen ei ole luontevaa: jo pienikin määrä oikein tehtyä liikuntaa voi vaikuttaa merkittävästi terveyteen.

Artikkelissa esitelty lääkäri Karl Zarse kertoo, että kaikkein suurimmat hyödyt tulevat usein jo siinä vaiheessa, kun siirrytään täysin passiivisesta elämäntavasta edes jonkinlaiseen liikkumiseen.

Jo 20 minuuttia kerrallaan voi riittää

Zarsen mukaan tutkimukset viittaavat siihen, että noin 20 minuutin mittainen intensiivinen liikunta 3–5 kertaa viikossa voi pienentää kuolleisuuden riskiä jopa 30–70 prosenttia.

Tämä on huomattava vaikutus, etenkin kun sitä verrataan siihen, että monet terveyttä tukevat toimenpiteet vaativat paljon enemmän aikaa tai rahaa. Ajatus on yksinkertainen: kaikkea ei tarvitse tehdä täydellisesti, kunhan tekee edes jotain.

Mitä tarkoittaa "tehokas" liikunta?

Kyse ei ole kevyestä kävelystä, vaan niin sanotusta kovatehoisesta liikunnasta. Toisen lääkärin mukaan hyvä nyrkkisääntö on niin kutsuttu "puhetesti".

Jos pystyt puhumaan sujuvasti tai jopa laulamaan liikunnan aikana, teho ei ole vielä riittävän korkea. Kun hengästyt niin, että keskustelu vaikeutuu, olet todennäköisesti oikealla tasolla.

Tällaisia liikuntamuotoja voivat olla esimerkiksi juoksu, hyppynaru, reipas pyöräily, pallopelit tai vaikkapa mäkinen kävely.

Pienikin muutos voi olla ratkaiseva

Yksi tärkeimmistä havainnoista on se, että suurin hyöty ei tule täydellisestä treeniohjelmasta, vaan siitä, että tekee muutoksen lähtötasoon nähden.

Jos et liiku lainkaan, jo muutama kerta viikossa voi muuttaa tilannetta merkittävästi. Tämä tekee asiasta saavutettavamman, koska kynnys aloittamiseen madaltuu.

Lyhyt mutta tehokas voittaa pitkän ja satunnaisen

Moni lykkää liikunnan aloittamista, koska ajattelee, ettei ehdi tehdä sitä "kunnolla". Artikkelin viesti on päinvastainen: lyhyt mutta säännöllinen ja riittävän intensiivinen liikunta voi olla huomattavasti tehokkaampaa kuin harvoin tehty pitkä treeni.

Tämä voi myös helpottaa arkea, koska 20 minuutin irrottaminen kalenterista on realistisempaa kuin tuntien mittaiset harjoitukset.

Hyödyt eivät rajoitu pelkkään kuntoon

Tutkimukset viittaavat siihen, että kovatehoinen liikunta voi vaikuttaa sydän- ja verisuoniterveyteen sekä kokonaiskuolleisuuteen. Lisäksi se tukee jaksamista, mielialaa ja yleistä toimintakykyä.

Toisin sanoen kyse ei ole vain fyysisestä kunnosta, vaan koko kehon ja mielen hyvinvoinnista.

Tärkein kysymys on lopulta yksinkertainen

Zarse kiteyttää ajatuksen yhteen kysymykseen: voisitko antaa itsellesi 20 minuuttia päivässä?

Kun asiaa ajattelee näin, liikunta ei ole enää valtava projekti, vaan pieni päätös, joka toistuu muutaman kerran viikossa.

Miksi tämä viesti on monelle vapauttava

Moni kokee epäonnistuneensa liikunnassa siksi, ettei ole pystynyt pitämään kiinni vaativista tavoitteista. Tämä näkökulma muuttaa asetelmaa.

Riittää, että aloittaa pienestä ja tekee sen säännöllisesti. Jo sillä voi olla yllättävän suuri vaikutus.