9 piilevää uskomusta, jotka voivat saada ihmisen tuntemaan olevansa jatkuvasti arvostelun kohteena

Ihminen voi tulkita hiljaisuuden, ilmeen tai lyhyen vastauksen merkiksi arvostelusta, vaikka toisen ajatuksista ei olisi todellista tietoa. YourTangon mukaan kokemusta ylläpitävät usein syvälle juurtuneet käsitykset omasta arvosta, hyväksynnästä ja virheiden merkityksestä.

Työkaveri ei vastaa tervehdykseen tavalliseen tapaansa. Ystävän viesti jää lyhyeksi. Illanvietossa joku vilkaisee sivulle juuri kesken oman puheenvuoron.

Tällaisille tilanteille voi olla lukemattomia selityksiä. Jos ihminen tuntee olevansa jatkuvasti muiden arvioitavana, mieli saattaa kuitenkin valita niistä nopeasti kielteisimmän: sanoin jotakin väärää, näytän oudolta tai minusta ei pidetä.

YourTangon kirjoittaja Mary-Faith Martinez nostaa esiin yhdeksän piilevää uskomusta, jotka voivat ylläpitää tunnetta jatkuvasta arvostelusta. Kyse ei välttämättä ole tietoisista ajatuksista, vaan oletuksista, joiden läpi ihminen tulkitsee muiden ilmeitä, sanoja ja käyttäytymistä.

Kaikki kokevat joskus epävarmuutta tai pohtivat, millaisen vaikutelman antavat. Jatkuva arvostelun pelko ei myöskään automaattisesti tarkoita sosiaalista ahdistuneisuushäiriötä. Kliinisestä ongelmasta voidaan puhua silloin, kun pelko on voimakasta, pitkäkestoista ja haittaa esimerkiksi ihmissuhteita, opiskelua, työtä tai tavallisten asioiden hoitamista.

1. Oma arvo riippuu muiden mielipiteistä

Ensimmäinen uskomus on, että ihmisen arvo määräytyy sen perusteella, pitävätkö muut häntä kiinnostavana, pätevänä, viehättävänä tai hyvänä ihmisenä.

Toisten palaute vaikuttaa väistämättä käsitykseen itsestä. Ongelmalliseksi tilanne voi muuttua, jos oma itsearvostus nousee ja laskee lähes kokonaan ulkopuolisen hyväksynnän mukana.

Psykologiassa puhutaan ehdollisesta itsearvostuksesta. Sillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihminen sitoo oman arvonsa tiettyihin lopputuloksiin, kuten muiden hyväksyntään, ulkonäköön, kilpailussa pärjäämiseen tai onnistumiseen.

Kun hyväksyntä toimii oman arvon mittarina, pienikin kielteinen reaktio voi tuntua tavallista suuremmalta. Eriävä mielipide ei ole vain eriävä mielipide, vaan se saattaa näyttäytyä merkkinä siitä, ettei ihminen ole riittävän hyvä.

Toisten myönteinen palaute voi tuntua hyvältä ilman, että siitä tehdään ihmisarvon ehto. Kaikkien hyväksyntää ei myöskään ole mahdollista saavuttaa, sillä ihmisillä on erilaisia arvoja, mieltymyksiä ja odotuksia.

2. Muiden käsitysten hallitseminen on oma velvollisuus

Jatkuvasti arvostelua pelkäävä ihminen saattaa uskoa, että hänen pitäisi pystyä hallitsemaan muiden mielipiteitä käyttäytymällä aina juuri oikein.

Hän voi tarkkailla sanojaan, ilmeitään, vaatteitaan ja eleitään niin tiukasti, ettei tilanteeseen osallistumiselle jää kunnolla tilaa. Keskustelun aikana huomio saattaa olla enemmän omassa esiintymisessä kuin siinä, mitä toinen sanoo.

Tavoite on mahdoton. Ihminen voi vaikuttaa käytökseensä, mutta hän ei pysty päättämään, mitä muut hänestä ajattelevat. Sama teko voidaan nähdä yhdessä seurassa ystävällisenä ja toisessa liian tuttavallisena.

Jatkuva itsensä valvominen voi myös lisätä epävarmuutta. Kun jokainen sana tuntuu riskiltä, tavallisesta vuorovaikutuksesta tulee helposti suoritus, jonka onnistumista arvioidaan jälkeenpäin pitkään.

Vastuullisuus tarkoittaa oman toiminnan tarkastelemista ja tarvittaessa virheiden korjaamista. Se ei tarkoita vastuuta jokaisesta tulkinnasta, jonka joku toinen mahdollisesti tekee.

3. Jos joku ei pidä minusta, olen tehnyt jotakin väärää

Kaikki ihmiset eivät pidä toisistaan, vaikka kumpikaan ei olisi toiminut väärin. Luonteet, arvot, huumorintaju ja elämäntilanteet eivät aina kohtaa.

Arvostelulle herkkä ihminen voi silti tulkita toisen etäisyyden todisteeksi omasta virheestään. Hän alkaa käydä keskusteluja mielessään uudelleen ja etsiä hetkeä, jossa olisi sanonut tai tehnyt jotakin väärää.

Tunteen ja tosiasian erottaminen voi auttaa. Se, että ihminen tuntee tulleensa torjutuksi, ei vielä kerro, miksi toinen käyttäytyi tietyllä tavalla. Taustalla voi olla väsymystä, kiirettä, oma huoli tai yksinkertaisesti erilainen tapa viestiä.

Jos ihmissuhteessa on tapahtunut jotakin konkreettista, asian voi selvittää kysymällä. Epävarman ilmeen tai viestin perusteella rakennettu pitkä selitys on sen sijaan usein enemmän oma tulkinta kuin tieto toisen ajatuksista.

4. Omana itsenä oleminen ei ole turvallista

Jos ihminen on aiemmin joutunut naurunalaiseksi, torjutuksi tai arvostelluksi ilmaistessaan itseään avoimesti, hän voi oppia piilottamaan todelliset mielipiteensä ja tarpeensa.

Hän saattaa mukauttaa persoonaansa seuran mukaan, vältellä eriävien näkemysten kertomista tai esittää kiinnostusta asioihin, joista ei todellisuudessa välitä. Tarkoituksena on suojautua uudelta torjunnalta.

Suoja voi kuitenkin muuttua yksinäisyyttä ylläpitäväksi keinoksi. Jos muut näkevät vain huolellisesti muokatun version ihmisestä, hänen voi olla vaikea kokea tulevansa aidosti tunnetuksi ja hyväksytyksi.

Haavoittuvuuden näyttäminen tuntuu ihmisestä itsestään usein kielteisemmältä kuin se näyttää ulkopuolisen silmissä. Tutkimuksissa ihmiset ovat arvioineet oman avoimuutensa helposti heikkoudeksi, mutta nähneet toisten vastaavan avoimuuden rohkeutena ja aitoutena.

Aitous ei tarkoita kaiken henkilökohtaisen kertomista jokaiselle. Se voi alkaa pienestä: oman mielipiteen ilmaisemisesta turvallisessa seurassa tai siitä, ettei jokaista epätäydellisyyttä yritä peittää.

5. Hyväksyntä ja paikka muiden joukossa täytyy ansaita

Jotkut kokevat, että heidän täytyy olla jatkuvasti hyödyllisiä, viihdyttäviä, rauhallisia tai menestyviä ansaitakseen paikkansa ihmissuhteissa.

Ystävien tapaaminen voi tuntua koeajalta, jossa oma arvo on todistettava uudelleen. Parisuhteessa ihminen saattaa pelätä, että pienikin pettymys saa kumppanin lähtemään.

Tällöin tavallinenkin vuorovaikutus voi muistuttaa jatkuvaa arviointikeskustelua. Ihminen tarkkailee, onko hän tarjonnut tarpeeksi apua, kuunnellut riittävästi tai ollut varmasti miellyttävä.

Vastavuoroisuus kuuluu terveisiin ihmissuhteisiin, mutta läheisyyden ei pitäisi perustua jatkuvaan suoritukseen. Hyvässä ihmissuhteessa ihmisellä on lupa olla toisinaan väsynyt, tarvitseva, hiljainen tai erehtyvä.

Jos hyväksyntä tuntuu aina ehdolliselta, kannattaa pohtia, perustuuko tunne nykyisten läheisten toimintaan vai aiemmin opittuun käsitykseen ihmissuhteista.

6. Muut kiinnittävät minuun jatkuvasti huomiota

Julkisella paikalla kompastuminen tai väärän sanan käyttäminen voi tuntua pitkään kiusalliselta. Muut ihmiset eivät kuitenkaan välttämättä edes huomanneet tapahtunutta tai unohtivat sen nopeasti.

Tätä taipumusta yliarvioida muiden huomio kutsutaan valokeilaefektiksi. Thomas Gilovichin, Victoria Husted Medvecin ja Kenneth Savitskyn tutkimuksissa osallistujat arvioivat toistuvasti liian suureksi sen, kuinka moni muu huomasi heidän ulkonäkönsä tai käyttäytymisensä.

Ilmiö syntyy osittain siitä, että oma kokemus on itselle yksityiskohtainen ja voimakas. Koska ihminen huomaa oman punastumisensa, haparointinsa tai epäonnistuneen vitsinsä, hän olettaa helposti muidenkin pitävän sitä yhtä merkittävänä.

Muut tarkastelevat tilannetta kuitenkin omista lähtökohdistaan. He voivat samanaikaisesti miettiä omaa vaikutelmaansa, seuraavaa sanottavaansa tai täysin tilanteeseen liittymätöntä asiaa.

Ajatus ei ole se, etteivät muut huomaisi koskaan mitään. Useimmiten heidän huomionsa ei vain ole yhtä tarkka, pitkäkestoinen tai kielteinen kuin epävarma ihminen kuvittelee.

7. Kritiikki olisi liian vaikeaa kestää

Arvostelun pelko voi liittyä uskomukseen, ettei kielteisestä palautteesta pystyisi toipumaan. Siksi kritiikin mahdollisuus täytyy yrittää estää täydellisellä suorituksella, miellyttämisellä tai tilanteiden välttelyllä.

Kritiikki voi sattua, etenkin jos se koskee tärkeää asiaa tai esitetään loukkaavasti. Epämukava tunne ei kuitenkaan tarkoita, että palaute tuhoaisi ihmisen tai määrittelisi hänen arvonsa.

Palautteen voi myös jakaa osiin. Onko siinä hyödyllistä tietoa? Onko se vain toisen mielipide? Esitettiinkö se kunnioittavasti? Kuuluuko asia edes palautteen antajalle?

Kaikkea kritiikkiä ei tarvitse hyväksyä totena. Toisaalta oman toiminnan korjaaminen ei tee ihmisestä huonoa. Se kertoo kyvystä oppia ja kantaa vastuuta.

Luottamus omaan selviytymiseen kasvaa usein vasta kokemuksesta: ihminen saa palautetta, tuntee hetken epämukavuutta, käsittelee asian ja huomaa jatkavansa elämäänsä.

8. Kukaan muu ei tunne samalla tavalla

Epävarmuus voi tuntua erityisen raskaalta, jos ihminen kuvittelee kaikkien muiden olevan luonnostaan rentoja ja itsevarmoja.

Hän näkee muiden valmiit puheenvuorot, huolitellut kuvat ja sosiaaliset onnistumiset, mutta ei heidän valmistautumistaan, jännitystään tai jälkikäteen kokemaansa epävarmuutta.

Toisten ulkoinen varmuus ei siis kerro koko kokemuksesta. Ulospäin puhelias ja seurallinen henkilökin voi analysoida sanomisiaan illalla tai pelätä, että muut pitivät häntä ärsyttävänä.

Ajatus omasta poikkeavuudesta lisää häpeää ja voi vaikeuttaa avun pyytämistä. Kokemuksesta puhuminen luotettavan ihmisen kanssa voi paljastaa, kuinka tavallisia samankaltaiset pelot ovat.

Samalla on tärkeää välttää käänteistä arvostelua. Se, että joku vaikuttaa itsevarmalta tai hänen elämänsä näyttää helpolta, ei tarkoita, ettei hänellä olisi omia vaikeuksiaan.

9. Virheet kertovat, millainen ihminen todella olen

Viimeinen uskomus liittyy virheiden merkitykseen. Yksi epäonnistuminen ei näyttäydy yksittäisenä tekona, vaan todisteena pysyvästä ominaisuudesta.

Unohdettu nimi muuttuu ajatukseksi omasta ajattelemattomuudesta. Kömpelö puheenvuoro osoittaa muka sosiaalista kyvyttömyyttä, ja työssä tapahtunut virhe todistaa, ettei ihminen kuulu tehtäväänsä.

Tällainen ajattelu jättää vähän tilaa tilanteelle, sattumalle ja oppimiselle. Se myös saa ihmisen odottamaan, että muut muistavat virheen yhtä pitkään ja liittävät sen hänen koko persoonaansa.

Todellisuudessa ihmiset muodostavat käsityksensä toisistaan lukemattomista tilanteista. Yksittäinen epäonnistuminen on harvoin koko tarina, ellei kyse ole vakavasta ja toistuvasta toiminnasta, josta ihminen kieltäytyy ottamasta vastuuta.

Hyödyllisempi kysymys on, mitä tilanteesta voi oppia. Virheen korjaaminen ja tarvittaessa anteeksipyyntö ovat usein merkityksellisempiä kuin virheettömyyden tavoittelu.

Arvostelun tunne ei aina kerro muiden ajatuksista

YourTangon lista kuvaa ennen kaikkea sisäisiä uskomuksia, ei varmoja selityksiä jokaisen ihmisen kokemukselle. Joskus arvostelua todella tapahtuu, eikä kaikkea pidä selittää omalla epävarmuudella.

Merkitystä on sillä, löytyykö tulkinnalle konkreettista näyttöä. Sanoiko toinen jotakin arvostelevaa, vai perustuuko päätelmä ilmeeseen, hiljaisuuteen tai oletukseen? Onko sama tulkinta toistunut eri tilanteissa ilman, että siitä on voitu keskustella?

Ajatuksia voi tarkastella myös vaihtoehtojen kautta. Kielteisen selityksen rinnalle voi tarkoituksellisesti muodostaa kaksi tai kolme neutraalimpaa mahdollisuutta. Tarkoitus ei ole vakuutella, että kaikki ajattelevat aina hyvää, vaan muistuttaa, ettei ensimmäinen pelokas tulkinta ole välttämättä ainoa.

Myös itsemyötätunnosta voi olla apua. Tutkimuksissa vahvempi itsemyötätunto on ollut yhteydessä vähäisempään sosiaaliseen ahdistukseen ja rakentavampaan tunteiden säätelyyn. Lempeämpi suhtautuminen ei poista vastuuta omasta käytöksestä, vaan auttaa käsittelemään puutteita ilman koko ihmisarvon kyseenalaistamista.

Jos arvostelun pelko johtaa ihmissuhteiden, työtilaisuuksien, opiskelun tai tavallisten asioiden välttelyyn, asia kannattaa ottaa puheeksi terveydenhuollossa tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Voimakkaaseen sosiaaliseen ahdistukseen on saatavilla toimivia hoitoja.

Toisten mielipiteitä ei voi hallita kokonaan. Omia tulkintoja voi kuitenkin oppia tarkastelemaan niin, ettei jokainen katse, tauko tai eriävä mielipide muutu automaattisesti tuomioksi.