Neurologi nostaa esiin kaksi aivoystävällistä tapaa, jotka unohtuvat helposti

Liikunta, uni ja terveellinen ruokavalio ovat edelleen aivoterveyden perusta. Neurologi Jinsy A. Andrews muistuttaa kuitenkin kahdesta vähemmän mitattavasta tekijästä: emotionaalisesti hyvistä ihmissuhteista ja palauttavasta luovasta tekemisestä.

Aivojen hyvinvoinnista puhuttaessa esiin nousevat tavallisesti liikunta, riittävä uni, tasapainoinen ruokavalio ja verenpaineen kaltaisten terveysriskien hallinta.

Ne ovat edelleen keskeisiä asioita, mutta aivojen toimintakykyyn voivat vaikuttaa myös elämänalueet, joita ei voi kirjata yhtä helposti askelmittariin tai ruokapäiväkirjaan.

Business Insiderin haastattelema neurologi Jinsy A. Andrews nostaa esiin kaksi usein sivuun jäävää tapaa: laadukkaiden ihmissuhteiden vaalimisen ja luovan, palauttavan vapaa-ajan.

Andrews toimii professorina NYU Grossman School of Medicinessä sekä NYU Langonen ALS-keskuksen johtajana. Hän on erikoistunut neuromuskulaarisiin sairauksiin ja erityisesti ALS-tautiin.

Hänen mukaansa neurologit pohtivat yhä enemmän sitä, millaisilla elämäntapojen muutoksilla aivojen ikääntymistä ja muistisairauksien riskiä voitaisiin mahdollisesti hidastaa.

Yksikään harrastus tai ihmissuhde ei kuitenkaan takaa suojaa dementialta. Muistisairauksien taustalla on useita perinnöllisiä, terveydellisiä, sosiaalisia ja ympäristöön liittyviä tekijöitä.

Maailman terveysjärjestö WHO luettelee muistisairauksien riskitekijöiksi muun muassa korkean verenpaineen, diabeteksen, masennuksen, heikon unen, tupakoinnin, vähäisen liikunnan ja sosiaalisen eristäytymisen.

1. Panosta hyviin kohtaamisiin, älä täyteen kalenteriin

Sosiaalisten suhteiden merkitys terveydelle tunnetaan hyvin. Yksinäisyys ja sosiaalinen eristäytyminen on yhdistetty tutkimuksissa masennukseen, heikompaan kognitiiviseen toimintakykyyn ja suurentuneeseen muistisairauksien riskiin.

Yhdysvaltain National Institute on Agingin esittelemässä laajassa tutkimusanalyysissä koettu yksinäisyys liittyi 31 prosenttia suurempaan dementiariskiin. Tulos kuvaa väestötason yhteyttä, eikä tarkoita, että yksinäisyys yksin aiheuttaisi muistisairauden.

Andrews painottaa, ettei ratkaisu välttämättä ole mahdollisimman kiireinen sosiaalinen elämä.

Oleellisempaa voi olla se, millaiseksi kohtaaminen koetaan. Rauhallinen keskustelu läheisen ihmisen kanssa voi tukea hyvinvointia enemmän kuin ilta täynnä tapaamisia, joissa ihminen ei tunne tulevansa kuulluksi.

Vuonna 2022 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin yli 160 000 osallistujan sosiaalisia kontakteja ja hyvinvointia. Sosiaalisen kanssakäymisen lisääntyminen liittyi parempaan hyvinvointiin etenkin silloin, kun kontakteja oli lähtötilanteessa vähän.

Kohtuullisen määrän jälkeen lisähyödyt kuitenkin pienenivät. Runsas kanssakäyminen ei tutkimuksessa muuttunut automaattisesti haitalliseksi, mutta jokainen uusi kohtaaminen ei enää lisännyt hyvinvointia samalla tavalla.

Tarvittavan sosiaalisen yhteyden määrä on yksilöllinen. Yksi palautuu ystäväporukan keskellä, kun taas toinen kaipaa tapaamisten väliin runsaasti omaa aikaa.

Suhteiden laatua voi tarkastella esimerkiksi sen perusteella, saako niissä olla oma itsensä, pystyykö vaikeista asioista puhumaan ja jääkö tapaamisesta turvallinen vai kuormittunut olo.

Andrews suhtautuu varauksella myös tilanteeseen, jossa suurin osa sosiaalisesta elämästä tapahtuu verkossa. Digitaalinen yhteydenpito voi ylläpitää tärkeitä ihmissuhteita, mutta kielteiset kohtaamiset ja jatkuva vertailu voivat heikentää emotionaalista hyvinvointia.

Sosiaalista mediaa ei silti tarvitse pitää yksiselitteisesti haitallisena. Vaikutus riippuu siitä, käytetäänkö palvelua läheisten kanssa yhteydenpitoon vai altistaako se jatkuvasti vihamielisille keskusteluille, ulkopuolisuuden tunteelle ja riittämättömyydelle.

2. Varaa aikaa luovalle ja palauttavalle tekemiselle

Toinen Andrewsin suosittelemista tavoista on luova vapaa-aika. Sen ei tarvitse tarkoittaa tavoitteellista taiteen tekemistä tai uuden taidon hallitsemista ammattimaisella tasolla.

Hyödyllinen tekeminen voi olla lukemista, musiikin kuuntelemista, soittamista, käsitöitä, piirtämistä, tanssimista, puutarhanhoitoa tai jonkin uuden asian kokeilemista.

Eri toiminnot haastavat havaitsemista, muistia, kieltä, liikkeiden hallintaa ja tunteiden käsittelyä eri tavoin. Vaihtelu voi tarjota aivoille monipuolisempaa ärsykettä kuin yhden saman tehtävän toistaminen.

Luovan toiminnan ja aivojen välistä yhteyttä tarkastelleessa tutkimuskatsauksessa taiteisiin osallistumisen havaittiin aktivoivan laajoja hermoverkostoja. Musiikki, tanssi ja kuvallinen ilmaisu yhdistävät esimerkiksi aistihavaintoja, liikettä, muistia, palkitsevuutta ja tunteita.

Tämä ei tarkoita, että tietty harrastus estäisi Alzheimerin taudin. Suuri osa tutkimuksesta tarkastelee lyhytaikaisia vaikutuksia hyvinvointiin, aivotoimintaan tai toimintakykyyn, eikä elinikäistä suojaa muistisairauksilta.

Andrewsin pääviesti on, ettei aivojen aktivoinnin tarvitse rajoittua ristisanatehtäviin tai erityisiin aivopeleihin.

Uusi romaani, vieraan musiikkityylin kuunteleminen tai käsityöprojektin aloittaminen voi tarjota mielekästä vaihtelua. Tärkeää on, että tekeminen tuntuu aidosti kiinnostavalta ja siihen palaa mielellään.

"Yllättävän moni ei oikeastaan edes ajattele, mikä tuottaa iloa", Andrews sanoo Business Insiderille.

Hän kertoo antavansa toisinaan potilaille tehtäväksi pohtia, mitkä asiat tuovat heidän elämäänsä iloa. Kysymys voi olla vaikeampi kuin nopeasti kuvittelisi, jos arki täyttyy velvollisuuksista ja suorittamisesta.

Luova lepo voi samalla vähentää stressiä

Luovalla vapaa-ajalla on mahdollinen kaksoisvaikutus. Se voi aktivoida erilaisia ajattelun ja havainnoinnin järjestelmiä, mutta samalla tarjota tauon pitkäkestoisesta kuormituksesta.

Lyhytaikainen stressireaktio on normaali ja tarpeellinen. Se auttaa ihmistä reagoimaan vaativaan tilanteeseen, suuntaamaan huomionsa ja toimimaan nopeasti.

Jatkuva stressi on eri asia. Pitkittynyt kuormitus on tutkimuksissa yhdistetty tulehdusprosesseihin sekä rakenteellisiin ja toiminnallisiin muutoksiin aivojen alueilla, jotka osallistuvat muistiin, päätöksentekoon ja tunteiden säätelyyn.

Kaikkea stressiä ei voi poistaa harrastuksella, eikä vaikeaan kuormitukseen pidä suhtautua vain yksilön ajanhallintaongelmana. Työolosuhteet, talous, sairaudet, hoivavastuu ja elämäntilanne voivat ylläpitää stressiä tavoilla, joihin lukeminen tai musiikki eivät yksin riitä.

Mielekäs vapaa-aika voi kuitenkin luoda päivään hetkiä, jolloin hermosto pääsee irtautumaan jatkuvasta valmiustilasta.

Tekemisen ei tarvitse olla tuottavaa. Valmiin maalauksen, täydellisen neuleen tai julkaisukelpoisen kappaleen sijasta hyöty voi syntyä itse prosessista.

Iloa tuottava harrastus on usein kestävämpi kuin pakollinen aivotreeni

Aivoterveyttä koskevat neuvot voivat muuttua uudeksi suorituslistaksi. Ihminen alkaa mitata lukemiaan sivuja, sosiaalisia tapaamisiaan ja harrastukseen käyttämiään minuutteja samalla tavalla kuin liikuntasuorituksia.

Andrewsin näkökulmassa keskeistä on kuitenkin juuri emotionaalinen hyvinvointi. Jos harrastus tuntuu jatkuvalta velvollisuudelta tai sosiaalinen elämä kuluttaa enemmän kuin antaa, alkuperäinen tavoite voi kadota.

Käytännöllinen lähtökohta on valita yksi toiminta, jota tekee mieli kokeilla jo valmiiksi. Sen voi liittää olemassa olevaan arkeen pienessä muodossa.

Kirjaa voi lukea kymmenen minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Musiikkia voi kuunnella ilman samanaikaista puhelimen selaamista. Läheiselle voi soittaa pitkän viestiketjun sijasta tai yhteiseen tapaamiseen voi valita rauhallisen kävelyn.

Vaihtelun ei tarvitse tarkoittaa jatkuvasti uusien harrastusten aloittamista. Tutun tekemisen sisällä voi kokeilla uutta kirjalajia, kappaletta, reseptiä, reittiä tai tekniikkaa.

Perusasiat eivät menetä merkitystään

Business Insiderin artikkelin kaksi tapaa eivät korvaa liikuntaa, unta, terveellistä ruokavaliota tai sairauksien asianmukaista hoitoa.

WHO suosittelee aivoterveyden ja muistisairauksien riskin kannalta muun muassa fyysistä aktiivisuutta, tupakoimattomuutta, haitallisen alkoholinkäytön välttämistä, tasapainoista ruokavaliota sekä verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin hoitamista.

Myös kuulon ja näön ongelmien hoitaminen on tärkeää. Ne voivat vaikeuttaa osallistumista keskusteluihin ja harrastuksiin, jolloin sosiaalinen ja kognitiivinen aktiivisuus vähenee huomaamatta.

Aivoterveys muodostuu kokonaisuudesta, jossa fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset tekijät vaikuttavat toisiinsa.

Ihminen liikkuu todennäköisemmin, jos hänellä on mieluisa kävelyseura. Luova harrastus voi tarjota sosiaalisia kontakteja, ja parempi emotionaalinen hyvinvointi voi helpottaa terveellisten tapojen ylläpitämistä.

Muistisairauksien määrä kasvaa väestön ikääntyessä

Aivoterveyden merkitys korostuu, koska ihmiset elävät aikaisempaa pidempään ja maailman väestö ikääntyy.

Vuonna 2022 julkaistussa The Lancet Public Health -tutkimuksessa arvioitiin, että muistisairautta sairastavien määrä kasvaa maailmanlaajuisesti noin 57 miljoonasta vuonna 2019 lähes 153 miljoonaan vuoteen 2050 mennessä.

Kasvu ei tarkoita, että yksittäisen ihmisen sairastuminen olisi väistämätöntä. Suuri osa ennusteesta selittyy väestönkasvulla ja sillä, että yhä useampi saavuttaa iän, jossa muistisairaudet ovat tavallisempia.

Elämäntavoilla voidaan vaikuttaa osaan riskitekijöistä, mutta vastuuta ei pidä siirtää kokonaan yksilölle. Myös terveydenhuollon saatavuus, koulutus, elinympäristö ja taloudelliset olosuhteet vaikuttavat mahdollisuuksiin huolehtia terveydestä.

Aivoystävällinen arki saa myös tuntua hyvältä

Andrewsin neuvot muistuttavat, ettei aivoterveys tarkoita vain sairauksien torjumista tulevaisuudessa.

Merkityksellinen keskustelu, hyvä kirja, musiikki tai käsillä tekeminen voivat parantaa jo nykyistä päivää. Mahdollinen pitkän aikavälin hyöty tulee tämän päälle.

Hyvä sosiaalinen elämä ei tarkoita mahdollisimman monen ihmisen tuntemista. Luova elämä ei puolestaan edellytä erityistä lahjakkuutta tai näkyviä saavutuksia.

Tärkeämpää voi olla löytää muutama turvallinen ihmissuhde ja tekemistä, joka tarjoaa sopivasti iloa, kiinnostusta, rauhoittumista ja uuden oppimista.