Lykkääminen ei aina kerro laiskuudesta – psykologi nostaa esiin 3 asiaa vitkastelusta

Vitkastelu tulkitaan helposti itsekurin puutteeksi, vaikka sen taustalla voi olla paljon monimutkaisempi yhdistelmä tunteita, motivaatiota ja itsesäätelyä. Psykologi Nick Wignall nostaa esiin kolme ajatusta, jotka muuttavat tapaa tarkastella lykkäämistä. Kun käyttäytymisen tehtävän tunnistaa, ratkaisuksi voi löytyä muutakin kuin itsensä komentaminen.

Lähes jokainen lykkää joskus ikävää tehtävää, vaikka tietää sen odottavan myöhemmin. Sähköpostin sijaan tulee järjesteltyä työpöytää, veroilmoituksen sijaan siivottua keittiötä ja suuren projektin sijaan hoidettua monta pientä mutta vähemmän tärkeää asiaa.

Kaikki siirtäminen ei silti ole vitkastelua. Jos tehtävän lykkäämiselle on järkevä syy, aikataulu muuttuu tai palautuminen on juuri nyt tärkeämpää, kyse voi olla hyvästä päätöksestä. Vitkastelussa olennaista on tarpeeton viivyttely, vaikka ihminen arvioi sen aiheuttavan myöhemmin haittaa.

Psykologi Nick Wignallin mukaan kroonista lykkäämistä on vaikea ratkaista, jos sen näkee vain kurinalaisuuden puutteena. Ankarampi sisäinen puhe voi hetkellisesti saada ihmisen liikkeelle, mutta usein se lisää häpeää ja tekee tehtävään palaamisesta entistä epämiellyttävämpää.

Vitkastelu on monimutkainen ilmiö, eikä yksi selitys sovi kaikkiin tilanteisiin. Tutkimuksissa siihen on yhdistetty esimerkiksi tehtävän vähäinen koettu arvo, impulsiivisuus, tunnesäätelyn vaikeudet, heikko sinnikkyys ja taipumus suosia välitöntä helpotusta myöhemmän hyödyn sijaan.

1. Pelkkä itsekuri ei ratkaise merkityksen puutetta

Wignall kehottaa tarkastelemaan itsekurin sijaan arvoja. Arvot ovat periaatteita ja asioita, joiden mukaista elämää ihminen haluaa rakentaa. Niitä voivat olla esimerkiksi luovuus, uteliaisuus, terveys, turvallisuus, oikeudenmukaisuus tai läheisistä huolehtiminen.

Kun tehtävä liittyy selvästi johonkin tärkeään arvoon, sitä kohti voi syntyä vetoa. Jos yhteys puuttuu, tekeminen tuntuu helpommin ulkopuolelta määrätyltä velvollisuudelta, jonka aloittamiseen tarvitaan jatkuvaa pakottamista.

Toistuva lykkääminen voi joskus kertoa väärästä tavoitteesta. Jos juokseminen jää viikosta toiseen tekemättä, ongelma ei välttämättä ole liikunnan vastustaminen. Tanssi, uinti, metsäkävely tai joukkuepeli voisi vastata paremmin omia kiinnostuksen kohteita ja tehdä samasta terveystavoitteesta mielekkäämmän.

Kaikkia tehtäviä ei kuitenkaan voi vaihtaa kiinnostavampiin. Laskut täytyy maksaa, raportti palauttaa ja kylpyhuone siivota. Silloin tehtävän taustalla olevan arvon sanoittaminen voi auttaa: laskujen hoitaminen tukee taloudellista turvallisuutta ja siivoaminen rauhallista kotiympäristöä.

Arvoyhteys ei tee ikävästä tehtävästä automaattisesti mukavaa. Se vastaa eri kysymykseen. Sen sijaan, että kysyisi huvittaako minua, voi kysyä millaista elämää tai ihmistä tämä pieni teko palvelee.

Tässäkin tarvitaan rajaus. Kaikki vitkastelu ei todista, että tavoite olisi omien arvojen vastainen. Tehtävä voi olla tärkeä mutta liian suuri, epäselvä, pelottava tai uuvuttava. Arvo antaa suunnan, mutta toimiva rakenne auttaa ottamaan ensimmäisen askeleen.

2. Lykkäämisen halu ei ole sama asia kuin lykkääminen

Toinen Wignallin keskeinen havainto erottaa tunteen ja käyttäytymisen. Ihminen voi tuntea voimakasta halua paeta tehtävää ja silti jatkaa sen tekemistä. Mieliteko ei vielä ole teko eikä pysyvä ominaisuus.

Ajatellaan vaikeaa työviestiä. Viestin avaaminen herättää jännitystä, koska aihe on kiusallinen. Jos ihminen tulkitsee tämän heti todisteeksi siitä, että hän on jälleen vitkastelija, mukaan tulevat syyllisyys, ärtymys ja ankara itsesyyttely.

Alkuperäinen jännitys saattoi olla siedettävä. Sen päälle rakentunut häpeä tekee olosta paljon raskaamman, jolloin puhelimeen tai muuhun häiriöön tarttuminen alkaa tuntua houkuttelevalta pakotieltä.

Lykkäämisen halun voi sen sijaan todeta neutraalisti. On tavallista, ettei vaikean viestin kirjoittaminen huvita. On ymmärrettävää, että pitkän päivän jälkeen lähteminen lenkille herättää vastustusta. Tunteen hyväksyminen ei vaadi tehtävästä luopumista.

Lempeä suhtautuminen ei tarkoita itselleen kaiken sallimista. Se poistaa tarpeettoman lisäkuorman, jotta huomio voidaan palauttaa seuraavaan näkyvään tekoon. Ihminen ei tarvitse ensin motivaatiota tai oikeaa tunnetilaa voidakseen aloittaa.

Hyödyllinen lause voi olla: huomaan haluavani lykätä tätä, mutta voin silti tehdä kaksi minuuttia. Näin identiteettiä koskeva tuomio vaihtuu havaintoon ja rajattuun toimintaan.

3. Vitkastelu toimii usein tunteiden välttelykeinona

Wignall kuvaa kroonista vitkastelua selviytymiskeinoksi, jolla on jokin tehtävä. Lykkääminen tarjoaa välitöntä helpotusta tunteesta, jota varsinainen tehtävä herättää.

Kuntosalille lähteminen voi nostaa esiin häpeää omasta kunnosta. Vieraskielisen sähköpostin kirjoittaminen voi herättää epävarmuutta. Romaanin, kappaleen tai maalauksen aloittaminen voi pakottaa kohtaamaan pelon siitä, ettei lopputulos vastaa omia odotuksia.

Kun tehtävä siirretään myöhemmäksi, vaikea tunne vaimenee hetkeksi. Aivot oppivat nopeasti tämän yhteyden: välttäminen palkitaan helpotuksella. Seuraavalla kerralla saman tehtävän pakeneminen muuttuu entistä automaattisemmaksi.

Ongelma ei ole vain tekemättä jäävä työ. Lyhyen helpotuksen jälkeen tulevat usein kiire, syyllisyys ja stressi, jotka tekevät tehtävästä seuraavalla kerralla vielä vastenmielisemmän. Näin syntyy itseään vahvistava kierre.

Kierteen katkaiseminen alkaa kysymyksestä, jota tavallinen tehtävälista ei esitä: mitä tunnetta yritän välttää juuri nyt? Vastaus voi olla tylsyys, epävarmuus, häpeä, pelko, turhautuminen tai tunne siitä, ettei tiedä mistä aloittaa.

Tunteen nimeäminen ei poista sitä, mutta se muuttaa ongelman tarkemmaksi. Epämääräisen saamattomuuden sijaan ihminen voi huomata pelkäävänsä arvostelua tai kokevansa tehtävän liian sekavaksi.

Vitkastelu, laiskuus ja palautumisen tarve eivät ole sama asia

Vitkastelua kutsutaan arkikielessä helposti laiskuudeksi. Laiskuus antaa kuitenkin ymmärtää, ettei ihminen välitä tehtävästä tai sen seurauksista. Vitkastelija voi välittää niistä paljonkin ja kärsiä voimakkaasti siitä, ettei saa aloitettua.

Myös uupumus voi näyttää ulospäin lykkäämiseltä. Jos voimavarat ovat vähissä, ongelma ei välttämättä ratkea tehtävää pienentämällä tai arvoja pohtimalla. Silloin tarvitaan lepoa, kuormituksen vähentämistä tai ammattilaisen apua.

Toistuvat keskittymis- ja aloittamisvaikeudet voivat liittyä myös mielenterveyteen tai neurokehityksellisiin piirteisiin. Yksittäisestä tavasta ei voi tehdä diagnoosia, mutta laajasti arkea haittaava ongelma on hyvä ottaa vakavasti.

Näin pääset alkuun 10 minuutissa

Ensimmäiseksi kirjoita tehtävästä näkyviin vain seuraava fyysinen teko. Raportin tekemisen sijaan tehtävä voi olla asiakirjan avaaminen ja kolmen väliotsikon kirjoittaminen. Kodin siivoamisen sijaan se voi olla yhden pöytäpinnan tyhjentäminen.

Kirjoita toiseksi yksi lause tehtävän merkityksestä. Esimerkiksi hoidan tämän, koska arvostan luotettavuutta, tai teen tämän, jotta huominen olisi rauhallisempi. Lauseen pitää tuntua omalta, ei opetellulta iskulauseelta.

Nimeä kolmanneksi tunne, jota tehtävä herättää. Älä yritä poistaa sitä. Totea vain, että mukana saa olla tylsyyttä, epävarmuutta tai vastustusta samalla kun teet ensimmäisen pienen vaiheen.

Aseta lopuksi kymmenen minuutin ajastin ja anna itsellesi lupa lopettaa sen soidessa. Lyhyt työjakso pienentää aloittamisen kynnystä. Usein jatkaminen muuttuu helpommaksi vasta sen jälkeen, kun työ on jo liikkeessä.

Jos kymmenen minuutin jälkeen eteneminen on edelleen mahdotonta, tarkista tehtävän koko ja selkeys. Vitkastelu voi olla viesti siitä, ettei seuraava askel ole vielä riittävän konkreettinen, ei todiste huonosta luonteesta.

Lykkäämisen vähentämisessä tärkein muutos voi olla kysymyksen vaihtaminen. Mikä minussa on vikana johtaa helposti syyllisyyteen. Mitä tämä käyttäytyminen yrittää juuri nyt tehdä hyväkseni voi paljastaa tunteen, tarpeen tai epäselvyyden, johon on mahdollista vastata rakentavammin.