Tunteet ovat yksi elämämme voimakkaimmista ohjaajista. Ilo saa meidät tarttumaan tilaisuuksiin, suru vetäytymään ja viha puolustautumaan. Usein reagoimme sekunneissa, vaikka seuraukset voivat kestää vuosia.

Unwritten-blogissa nostetaan esiin terapeuttien käyttämä yksinkertainen menetelmä: 5 minuutin sääntö. Sen ydin on yksinkertainen: älä reagoi heti, kun tunne roihahtaa.

Ne muutamat minuutit voivat ratkaista, sanotko jotain, mitä kadut, vai toimitko harkiten.

1. Älä reagoi välittömästi

Kun tunne laukeaa, aivot siirtyvät helposti niin sanottuun tunnekaappaukseen. Daniel Goleman kuvasi ilmiötä termillä amygdala hijack. Tällöin tunne aivojen hälytyskeskuksessa ehtii reagoida ennen järkeä.

Ratkaisu on pysähtyä. Hengitä syvään muutaman minuutin ajan. Anna sykkeen laskea. Kun keho rauhoittuu, myös ajattelu selkeytyy. Jo muutama sekunti voi palauttaa yhteyden harkintaan.

2. Vaihda ajatus tietoisesti

Negatiivinen tunne ruokkii negatiivista ajattelua. Kun huomaat mielessäsi pyörivän saman ärsyttävän ajatuksen, pysäytä se tietoisesti.

Voit muistella hetkeä, joka sai sinut hymyilemään, tai ajatella ihmistä, joka tuo turvaa. Psykoterapeutit korostavat, että ajatusketjun katkaiseminen estää tunteen voimistumista kierteeksi.

3. Pura tunne terveellä tavalla

Tunteita ei pidä tukahduttaa. Ne pitää käsitellä. Soita luotettavalle ihmiselle, kirjoita ylös, mitä tapahtui, tai lähde kävelylle.

Yli 30 vuoden tutkimukset ilmaisukirjoittamisesta ovat osoittaneet, että tunteiden sanoittaminen paperille voi vähentää ahdistusta ja auttaa käsittelemään vaikeita kokemuksia.

4. Tunnista omat laukaisijasi ja harjoittele anteeksiantoa

Kaikilla on tilanteita tai ihmisiä, jotka painavat herkkiä nappuloita. Kun tiedostat omat triggerisi, pystyt ennakoimaan reaktioitasi.

Anteeksianto ei tarkoita hyväksymistä. Kliinisen psykologian mukaan se tarkoittaa irti päästämistä. Kun päästät irti kaunasta, vapautat itsesi sen kuormasta.

5. Katso kokonaiskuvaa

Viiden minuutin tauon jälkeen kysy itseltäsi: Miltä tämä tuntuu viikon päästä? Entä vuoden?

Kognitiivinen uudelleenarviointi eli tilanteen uudelleenkehystäminen on tutkimusten mukaan yhteydessä parempaan mielialaan ja vahvempiin ihmissuhteisiin. Kun opimme näkemään tilanteen osana suurempaa kokonaisuutta, tunne menettää osan voimastaan.

Miksi 5 minuuttia riittää?

Tunne ei yleensä kestä huippuhetkessään kovin kauaa, ellei sitä ruokita ajatuksilla. Kun annat itsellesi viisi minuuttia, siirrät vallan takaisin itsellesi.

Tunteet eivät katoa, mutta ne eivät enää johda. Lopulta kyse ei ole tunteiden tukahduttamisesta, vaan niiden johtamisesta.