6 tapaa palautua viikonloppuna – sohvalla lepääminen on vain yksi niistä

Perjantaina tekee mieli vain kaatua sohvalle. Mutta sunnuntaina saattaa silti tuntua siltä, ettei vapaapäivistä jäänyt mitään käteen. Palautumiseen voi kuulua lepoa, tekemistä, läheisyyttä ja jopa uuden oppimista – eikä kaikkea tarvitse mahduttaa yhteen viikonloppuun.

Viikonlopun palautumisesta puhutaan usein kuin kyse olisi yhdestä oikeasta tavasta levätä. Todellisuudessa keskenään erilaiset kokemukset voivat keventää kuormitusta. Palautuminen ei myöskään ole kilpailu siitä, kuka ehtii ulkoilla, meditoida ja siivota tehokkaimmin.

Työterveyslaitoksen psykologi Anniina Virtanen on kuvannut kuutta psykologisen palautumisen kokemusta DRAMMA-mallin avulla. Ne ovat työstä irrottautuminen, rentoutuminen, omaehtoisuus, taidonhallinta, merkityksellisyys ja yhteenkuuluvuus. Malli tarjoaa hyödyllisen tavan tarkastella viikonloppua ilman valmista suorituslistaa.

1. Tee jotain, joka vie ajatukset kokonaan pois työstä

Työstä irrottautuminen ei tarkoita pelkästään sitä, että tietokoneen kansi on kiinni. Ajatukset voivat edelleen pyöriä maanantain tehtävissä, asiakasviesteissä tai keskeneräisessä päätöksessä.

Valitse hetkeksi tekemistä, joka tarvitsee huomiosi: kävely uudessa paikassa, lautapeli lasten kanssa tai käsillä tehtävä pieni työ. Jos työasiat palaavat mieleen jatkuvasti, kirjoita seuraavan viikon tärkein tehtävä paperille. Kaikkea ei tarvitse ratkaista heti.

2. Lepää ilman että yrität olla hyödyllinen

Rentoutumiseen sopii niin kirjan lukeminen, musiikin kuuntelu kuin kiireetön kahvihetkikin. Se voi olla aivan tavallista sohvalla istumista. Ratkaisevaa on, ettei vapaahetki muutu vielä yhdeksi tehtäväksi, josta pitäisi saada aikaan tulos.

Jos arkiviikko on kulunut muiden tarpeisiin reagoidessa, rauhallinen puoli tuntia voi tuntua yllättävän arvokkaalta. Jätä puhelin hetkeksi sivuun, jos huomaat sen täyttävän tauon uusilla velvollisuuksilla.

3. Varaa itsellesi päätösvaltaa

Omaehtoisuus tarkoittaa kokemusta siitä, että voi valita edes jotain itse. Aikuisen viikonloppu voi koostua lasten harrastuksista, sukulaisten menoista ja kotitöistä, vaikka kalenterissa lukisi vapaata.

Pieni oma valinta voi riittää: päätä itse iltakävelyn reitti tai sovi, että yhden tunnin aikana saat tehdä mitä haluat. Jos viikko oli täynnä velvollisuuksia, myös kutsusta kieltäytyminen voi olla palauttava päätös.

4. Kokeile jotain, jossa huomaat kehittyväsi

Taidonhallinta kuulostaa työläältä, mutta sen ei tarvitse tarkoittaa opiskeluprojektia. Uuden reseptin kokeilu, kappaleen soittaminen, virkkaus tai pyörän huoltaminen voivat tuoda onnistumisen kokemuksia.

Tässä on tärkeä ero työn jatkamiseen: harrastus on palauttavaa, jos se tuntuu omalta eikä johda samanlaiseen suorituspaineeseen kuin arki. Kesken jäänyt maalaus saa jäädä kesken myös sunnuntaina.

5. Tee jotain, joka tuntuu itselle merkitykselliseltä

Merkityksellisyyden kokemus voi syntyä vapaaehtoistyöstä, yhteisestä ruoasta perheen kanssa tai siitä, että auttaa ystävää pienessä asiassa. Tekemisen ei tarvitse olla näyttävää tai hyödyllistä muiden mittareilla.

Kysy itseltäsi, millainen hetki tuntuu viikon jälkeen aidosti tärkeältä. Jos se on rauhallinen illallinen tai aika luonnossa, sen voi asettaa kalenterissa etusijalle. Muista kuitenkin jättää tilaa myös palautumiselle, joka ei edellytä ponnistelua.

6. Vietä aikaa ihmisten kanssa, joiden seurassa saat olla oma itsesi

Yhteenkuuluvuutta voi kokea puolison, ystävän, lapsen tai muun läheisen kanssa. Laatu on määrää tärkeämpää: yksi rento keskustelu saattaa antaa enemmän kuin kolme täyteen ahdettua tapaamista.

Kaikkien ei tarvitse palautua seurassa. Jos olet ollut työviikon ajan jatkuvasti ihmisten keskellä, yksinolo voi olla juuri se, mitä tarvitset. Hyvä viikonloppu rakentuu omista voimavaroista eikä toisten odotuksista.

Työterveyslaitos korostaa, ettei riittävää unta voi korvata muilla keinoilla eikä työstä palautumista voi sysätä kokonaan yksittäisen työntekijän vastuulle. Jos kuormitus jatkuu viikosta toiseen, ongelmaa ei ratkaista vain vapaa-ajan ohjelmaa muuttamalla.

Kuuden kohdan listasta ei tarvitse toteuttaa kaikkia kohtia. Valitse viikonlopulle yksi asia, jonka todella haluat tehdä, ja yksi hetki, jolloin sinun ei tarvitse tehdä yhtään mitään. Se on usein parempi lähtökohta kuin täydellisen viikonlopun rakentaminen.