Talviaika alkoi – 7 asiaa, jotka kannattaa tehdä heti maanantaina

Kellot siirrettiin Suomessa tuntia taaksepäin sunnuntaina 25. lokakuuta. Jos maanantai tuntuu tavallista tahmeammalta tai ilta tulee liian aikaisin, nämä seitsemän keinoa voivat auttaa sopeutumaan talviaikaan.

Suomessa siirryttiin talviaikaan sunnuntaina 25. lokakuuta, kun kelloja käännettiin aamuyöllä tunti taaksepäin. Maanantaina muutos näkyy monen arjessa: työpäivän jälkeen ulkona hämärtyy aikaisemmin, ja oma vireys voi tuntua hieman erilaiselta kuin viime viikolla.

Lisätunti kellossa ei välttämättä tarkoita lisätuntia hyvää unta. Joillekin siirtyminen sopii helposti, mutta toisilla nukkumaanmeno, herääminen ja väsymyksen ajankohta hakevat paikkaansa muutaman päivän. Muutosta ei kannata kuitenkaan verrata suoraan kevään kellonsiirtoon, joka lyhentää monen yöunta.

Duodecimin Terveyskirjaston mukaan valo, pimeys ja säännölliset rutiinit ohjaavat sisäistä vuorokausikelloamme. Sleep Foundation puolestaan muistuttaa, että myös syksyn kellonsiirto voi hetkellisesti sekoittaa unirytmiä. Näillä seitsemällä arkisella keinolla alkuviikosta voi tehdä hieman helpomman.

1. Nouse aamulla suunnilleen tavalliseen aikaan

Vaikka vapaapäivänä olisi tehnyt mieli nukkua pitkään, arjen herätysaika kannattaa pitää mahdollisimman säännöllisenä. Jos maanantai alkaa tavallista myöhemmällä herätyksellä, illalla ei ehkä nukutakaan silloin, kun pitäisi.

Yksittäinen poikkeus ei tietenkään pilaa unirytmiä. Olennaisempaa on, ettei kellonsiirrosta synny koko viikoksi jatkuvaa edestakaista nukkumaanmenoaikojen vaihtelua.

2. Käy ulkona aamupäivällä, vaikka olisi pilvistä

Luonnonvalo on elimistölle tärkeä viesti siitä, että päivä on alkanut. Syksyllä valoa on niukasti, joten lyhytkin kävely tai kahvitauko ulkona voi olla hyödyllinen tapa aloittaa arki.

Ulkoilun ei tarvitse olla urheilusuoritus. Jo työmatkan kävelyosuus tai pieni kierros korttelin ympäri voi tuoda aamupäivään valoa ja liikettä. Jos ulos ei pääse, kannattaa hyödyntää päivänvaloa ikkunan ääressä.

3. Älä anna aikaisen pimeyden päättää päivää puolestasi

Kellojen siirtämisen jälkeen iltapäivä pimenee kellon mukaan tuntia aikaisemmin. Pimeys voi saada illan tuntumaan pitkältä ja väsyttävältä, vaikka aikaa olisi jäljellä aivan yhtä paljon kuin ennenkin.

Alkuviikkoon kannattaa varata jotakin mielekästä myös töiden jälkeen: kävely ystävän kanssa, ruoanlaittoa, harrastus tai rauhallinen koti-ilta. Tarkoitus ei ole täyttää kalenteria, vaan välttää tunnetta siitä, että päivä päättyi jo ennen kuin vapaa-aika alkoi.

4. Pidä ruokailut suunnilleen tutuissa kohdissa päivää

Kun kellonaika vaihtuu, myös nälkä saattaa tuntua hetken tulevan totuttua aiemmin tai myöhemmin. Säännölliset ateriat auttavat pitämään päivän rakenteen ennallaan.

Aamupalan, lounaan ja päivällisen ei tarvitse osua minuutintarkasti tiettyyn hetkeen. Olennaista on, ettei kiireinen maanantai kulu pelkällä kahvilla ja satunnaisilla välipaloilla. Terveyskirjasto suosittelee säännöllistä ateriarytmiä myös unen itsehoidon tukena.

5. Tarkkaile iltapäivän kahvikuppeja

Väsyneenä lisäkahvi kuulostaa houkuttelevalta, mutta kofeiinin piristävä vaikutus voi jatkua vielä illalla. Silloin maanantain väsymyksen paikkaaminen kahvilla saattaa vaikeuttaa tiistain vastaisen yön nukkumista.

Duodecimin Terveyskirjaston uniohjeissa kehotetaan välttämään kofeiinipitoisia juomia kello 15:n jälkeen. Oma herkkyys kofeiinille vaihtelee, joten osa hyötyy vielä aikaisemmasta rajasta.

6. Jos tarvitset päiväunet, älä venytä niitä pitkäksi

Lyhyet torkut voivat helpottaa tilapäistä väsymystä, mutta myöhäiset tai pitkät päiväunet saattavat viedä unipainetta illalta. Sen seurauksena nukkumaanmeno venyy juuri silloin, kun rytmiä olisi hyvä rauhoittaa.

Jos päiväunet kuuluvat tapoihisi, kokeile pitää ne noin 10–20 minuutissa ja ajoittaa ne alkuiltapäivään. Jos taas et ole päiväunien ystävä, lyhyt ulkoilu tai rauhallinen tauko voi olla luontevampi vaihtoehto.

7. Rauhoita ilta, mutta älä yritä nukahtaa väkisin

Kun ulkona pimenee aiemmin, olo saattaa muuttua uneliaaksi jo alkuillasta. Toisaalta vanha sisäinen rytmi voi muistuttaa itsestään niin, ettei uni tulekaan odotetusti.

Illalla kannattaa himmentää kirkkaita valoja, vähentää ruutujen käyttöä ja jättää tilaa rauhalliselle tekemiselle. Sänkyyn ei tarvitse mennä väkisin vain siksi, että kello näyttää sopivaa aikaa. Parempi on kuunnella omaa uneliaisuutta ja pyrkiä samalla pitämään seuraavan aamun herätys kohtuullisen säännöllisenä.

Yksi huono yö ei vielä tarkoita ongelmaa

Talviaikaan siirtyminen ei tunnu kaikista miltään, ja osa voi jopa nauttia siitä, että sunnuntaiaamuun tuli tunti lisää. Jos vireys kuitenkin vaihtelee alkuviikolla, syy ei välttämättä ole laiskuus tai huonosti onnistunut viikonlopun lepo.

Tärkeintä on antaa arjelle muutama päivä aikaa asettua. Jos univaikeudet jatkuvat tai väsymys haittaa selvästi toimintakykyä, niitä ei kannata selittää pelkällä kellonsiirrolla, vaan tilanteeseen on hyvä hakea apua.