6 keinoa helpottaa unirytmin muutosta, kun kellot siirretään talviaikaan

Sunnuntain vastaisena yönä kelloja siirretään tunnilla taaksepäin: Suomessa kello neljä muuttuu kolmeksi. Ylimääräinen tunti ei kuitenkaan tarkoita kaikille automaattisesti parempia yöunia. Näillä kuudella keinolla uuteen aikatauluun voi totutella lempeämmin.

Puhelimet ja tietokoneet vaihtavat aikaa yleensä automaattisesti, mutta seinäkellot ja osa kodin laitteista täytyy siirtää käsin. Talviajan alkaessa aamut ovat kellon mukaan aiempaa valoisampia ja illat pimenevät tuntia aikaisemmin.

Unirytmi ei aina muutu yhtä nopeasti kuin kellotaulun lukema. Terveyskirjasto painottaa unen hoidossa mahdollisimman säännöllistä heräämis- ja nukkumaanmenoaikaa sekä valoisuuden hyödyntämistä aamulla. Näistä periaatteista voi ottaa apua myös kellonsiirron viikonloppuna.

1. Pidä herääminen suunnilleen samassa rytmissä

Jos tavallisesti heräät seitsemältä, kokeile pitää uudenkin kellon mukainen arki mahdollisimman tasaisena. Vapaapäivänä pitkään nukkuminen voi tuntua houkuttelevalta, mutta suuri heitto heräämisajoissa saattaa hankaloittaa maanantaita.

2. Anna nukkumaanmenoajan muuttua vähitellen

Talviaikaan siirryttäessä sisäinen kello voi muistuttaa vanhasta aikataulusta. Jos muutos tuntuu hankalalta, nukkumaanmenoa ja heräämistä voi siirtää kohti uutta kellonaikaa pienissä, esimerkiksi 10–15 minuutin askelissa muutaman päivän ajan. Kaikkien ei tarvitse tehdä erityisiä valmisteluja.

3. Hae päivänvaloa heti aamupäivällä

Aamukävely tai ulkona käyminen tukee vuorokausirytmin säännöllisyyttä. Syksyllä luonnonvalon määrä vähenee nopeasti, joten edes lyhyt ulkoilu valoisaan aikaan on hyödyllinen tapa pitää päivä ja ilta selkeämmin erillään.

4. Rauhoita viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa

Kirkas valo ja virittävä tekeminen voivat vaikeuttaa rauhoittumista. Sen sijaan voi ottaa käyttöön tutun rutiinin: himmeämpi valaistus, kirja tai rauhallinen keskustelu. Tarkoitus ei ole suorittaa täydellistä iltarituaalia vaan helpottaa siirtymistä levosta uneen.

5. Pidä kahvi ja pitkät päiväunet kohtuudessa

Jos sunnuntai väsyttää poikkeuksellisesti, pitkät iltapäivätorkut voivat siirtää nukahtamista myöhäisemmäksi. Lyhyt aikainen lepo voi sopia paremmin. Kofeiinia kannattaa välttää myöhään päivällä etenkin silloin, jos uni häiriintyy helposti.

6. Huomioi myös lasten ja lemmikkien tutut kellonajat

Pienet lapset tai ruokinta-aikoihin tottuneet eläimet eivät seuraa seinäkelloa. Aamupala voi tuntua tulevan tunnin liian myöhään, vaikka kello näyttää oikeaa aikaa. Ruokailuja ja muita rutiineja voi siirtää muutaman päivän aikana vähitellen, jos uusi aikataulu aiheuttaa hankaluuksia.

Kellonsiirto osuu tänä vuonna sunnuntaille 25. lokakuuta. Suurin osa aikatauluista palautuu nopeasti uuteen rytmiin, eikä yhden yön muutoksesta tarvitse tehdä ongelmaa etukäteen.

Jos univaikeudet jatkuvat pitkään eivätkä helpotu tavallisin keinoin, kannattaa hakea apua. Säännöllinen unirytmi on hyödyllinen myös silloin, kun kelloja ei siirretä.