4 keinoa, joilla hermostoa voi rauhoittaa ennen nukkumaanmenoa

Nukahtamisen pakottaminen voi lisätä valvomiseen liittyvää jännitystä. Kliininen psykologi Beth Kurland ehdottaa neljää tapaa, joilla kehoa ja mieltä voi auttaa siirtymään suorittamisesta lepoon.

Uni muuttuu helposti suoritukseksi juuri silloin, kun sitä tarvitsee eniten. Mitä tiukemmin ihminen yrittää nukahtaa, sitä tarkemmin hän seuraa kellonaikaa, kehon tuntemuksia ja seuraavan päivän lähestymistä.

Kliininen psykologi Beth Kurland ehdottaa tavoitteen muuttamista. Nukahtamisen pakottamisen sijasta voi rakentaa olosuhteita, joissa hermoston on helpompi siirtyä valppaasta tilasta lepoon.

Psychology Todayn julkaisemissa neuvoissa keskeinen ajatus on turvallisuuden tunne. Harjoitukset eivät ole lupaus välittömästä nukahtamisesta, vaan keinoja vähentää stressireaktiota ja tehdä levosta mahdollisempaa.

1. Rauhoittuminen kannattaa aloittaa jo päivällä

Kurlandin mukaan koko päivän aikana kertynyttä kuormitusta ei aina voi purkaa vasta siinä vaiheessa, kun pää osuu tyynyyn. Lyhyet palautumishetket voivat katkaista stressin kasautumista.

Muutaman minuutin kävely luonnossa, vihreän maiseman katsominen ikkunasta tai huomion suuntaaminen johonkin kiitollisuutta herättävään voi toimia pienenä välitilana tehtävien välillä.

Harjoituksen ei tarvitse tuottaa täydellistä rauhaa. Sen tarkoituksena on antaa keholle toistuvasti kokemus siitä, ettei jokaiseen hetkeen liity kiirettä tai ratkaisua vaativaa ongelmaa.

Pienet tauot voivat myös paljastaa, kuinka voimakkaasti hartiat, leuka tai hengitys ovat päivän aikana jännittyneet. Jännityksen huomaaminen tekee sen hellittämisestä mahdollista.

2. Lähetä kehosta rauhoittavia viestejä

Yksi yksinkertainen harjoitus on hengittää kevyesti nenän kautta sisään ja puhaltaa ulos hitaasti supistettujen huulten läpi. Uloshengitys voi olla sisäänhengitystä pidempi, kunhan hengittäminen tuntuu vaivattomalta eikä aiheuta huimausta.

Progressiivisessa lihasrentoutuksessa lihasryhmiä jännitetään kevyesti ja rentoutetaan yksi kerrallaan. Harjoituksen voi aloittaa jalkateristä ja edetä säärien, reisien, keskivartalon ja käsien kautta kasvoihin.

Toinen vaihtoehto on kehon skannaaminen. Huomio kuljetetaan rauhallisesti päästä varpaisiin ja jokaisen kireän kohdan annetaan pehmetä ilman vaatimusta siitä, että tuntemuksen pitäisi kadota kokonaan.

Psychology Todayn kirjoitus mainitsee myös EFT-naputtelun, jossa kasvojen ja ylävartalon pisteitä naputellaan sormilla samalla, kun tunteita sanoitetaan. Menetelmä ei sovi kaikille, eikä sitä pidä nähdä muun unettomuuden hoidon korvaajana.

3. Vaihda nukahtaminen syvään lepoon

Ajatus siitä, että seuraavana yönä on pakko nukkua, voi tehdä vuoteesta suorituspaikan. Kurland ehdottaa tavoitteeksi syvää lepoa: keholla on lupa levätä, vaikka uni ei tulisikaan heti.

Rauhallinen mielikuva voi auttaa siirtämään huomion pois kellosta. Kuvitellusta paikasta kannattaa tehdä mahdollisimman konkreettinen miettimällä sen ääniä, lämpötilaa, valoa, tuoksuja ja kehon tuntemuksia.

Ahdistavia ajatuksia voi puolestaan lähestyä myötätuntoisesti sen sijaan, että niitä yrittäisi työntää väkisin pois. Rauhoittava lause tai mantra voi muistuttaa, ettei yöllä tarvitse ratkaista kaikkea.

Kurland ehdottaa myös mielikuvallista säiliötä. Keskeneräiset tehtävät ja huolet kuvitellaan laitettaviksi laatikkoon, joka suljetaan yöksi ja voidaan avata uudelleen aamulla.

Harjoituksesta voi tehdä konkreettisen kirjoittamalla ennen nukkumaanmenoa huolet ja seuraavan päivän mahdolliset toimenpiteet paperille. Näin aivojen ei tarvitse yrittää pitää niitä aktiivisesti muistissa yön ajan.

Jos samat ajatukset palaavat jatkuvasti, niille voi varata päivällä kymmenen minuutin huoli- ja ongelmanratkaisuhetken. Tarkoitus ei ole kieltää huolia vaan antaa niille ajankohta, joka ei ole keskellä yötä.

4. Turvaa voi löytää itseä suuremmasta yhteydestä

Joillekin ihmisille hengellisyys tai uskonnollinen vakaumus tuo turvallisuutta. Toiselle saman kokemuksen voi antaa luonto, yhteisö tai mielikuva läheisten ihmisten muodostamasta tuen piiristä.

Kurland kuvaa tätä yhteytenä johonkin itseä suurempaan. Sen ei tarvitse tarkoittaa tiettyä uskontoa, eikä harjoitusta ole tarpeen käyttää, jos se tuntuu vieraalta.

Milloin omat keinot eivät riitä?

Yksittäiset huonosti nukutut yöt ovat tavallisia. Pitkittyneen unettomuuden taustalla voi kuitenkin olla esimerkiksi uniapnea, levottomat jalat, uni-valverytmin häiriö, kipu, lääkitys tai mielenterveyteen liittyvä kuormitus.

Suomalaisen Terveyskirjaston mukaan lääkärin vastaanotolle on syytä hakeutua, jos unettomuus vie äkillisesti yöunet kokonaan tai huonosti nukutuista öistä seuraava väsymys haittaa arkea tai työntekoa.

Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT-I on tutkitusti vaikuttava hoitomuoto. Rauhoittavat hengitys- ja mielikuvaharjoitukset voivat täydentää hoitoa, mutta jatkuvan ongelman syy kannattaa selvittää.

Hyvä lähtökohta on lopettaa unen komentaminen. Lepoa voi tukea ja hermostolle voi tarjota rauhoittavia kokemuksia, mutta nukahtaminen saa tapahtua seurauksena eikä suoritettavana tehtävänä.