Yliajattelu voi naamioitua ongelmanratkaisuksi – kokeile näitä 3 askelta

Saman tapahtuman läpikäyminen, googlaaminen ja vakuuttelun hakeminen voivat hetkeksi helpottaa epävarmuutta. Jos vastaus synnyttää aina uuden mitä jos -kysymyksen, kyse ei ehkä enää ole ongelmanratkaisusta vaan itseään vahvistavasta ajatussilmukasta.

Vastaamatta jäänyt viesti, oudolta kuulostanut kommentti tai epäily omasta virheestä voi käynnistää pitkän sisäisen selvityksen. Ihminen palaa yksityiskohtiin, etsii verkosta tietoa ja kysyy muilta, pitäisikö olla huolissaan.

Toiminta tuntuu vastuulliselta, koska mieli tekee koko ajan töitä. Tunnin kuluttua varmuus ei kuitenkaan ole lisääntynyt, vaan kysymyksiä ja ahdistusta on enemmän.

Psychology Todayn kirjoittaja Joanna Hardis työskentelee erityisesti pakko-oireisen häiriön parissa ja kuvaa ilmiötä pakonomaiseksi märehtimiseksi. Samanlaista yliajattelua voi esiintyä myös ilman OCD-diagnoosia.

Ongelmanratkaisu etenee, silmukka kiertää

Toimivalla ongelmanratkaisulla on alku, keskikohta ja loppu. Ongelma määritellään, vaihtoehtoja arvioidaan ja sitten valitaan teko tai hyväksytään, ettei asialle voi juuri nyt tehdä enempää.

Ajatussilmukka tavoittelee toisenlaista lopputulosta: täydellistä varmuutta. Jokainen vastaus synnyttää uuden poikkeuksen, muistikuvan tai pahimman mahdollisen seurauksen.

Hyvä testikysymys on, johtaako ajattelu uuteen havaintoon tai konkreettiseen tekoon. Jos sama aineisto vain järjestyy uudelleen ja olo heikkenee, jatkaminen ei todennäköisesti lisää ymmärrystä.

Miksi lopettaminen tuntuu vastuuttomalta?

Silmukka tarjoaa lyhyen helpotuksen. Kun tapahtuman käy vielä kerran läpi tai saa ystävältä vakuutuksen, ahdistus voi laskea hetkeksi.

Samalla mieli oppii, että epävarmuus oli vaarallinen ja että siitä selvittiin tarkistamalla. Seuraavalla kerralla tarkistamisen tarve käynnistyy nopeammin ja uusi vakuuttelu kestää entistä lyhyemmän ajan.

Vaikeutta lisää moraalinen tulkinta. Vanhempi voi ajatella olevansa huono, jos hän ei selvitä mahdollista vaaraa täydellisesti. Työntekijä voi kokea piittaamattomaksi sen, ettei hän käy keskustelua mielessään läpi kymmenettä kertaa.

Todellinen vastuu ei kuitenkaan vaadi mahdotonta varmuutta. Se vaatii kohtuullisen tarkistuksen, tarvittavan teon ja kyvyn jatkaa elämää silloinkin, kun kaikkea ei voi tietää.

1. Nimeä silmukka

Ensimmäinen askel on huomata, milloin ajattelu vaihtaa ongelmanratkaisusta kiertämiseen. Asian voi sanoa itselleen neutraalisti: nyt yritän poistaa epävarmuutta ajattelemalla saman uudelleen.

Nimeäminen ei todista huolta turhaksi eikä käske lopettamaan tuntemista. Se erottaa ajatuksen sisällön siitä käyttäytymisestä, jolla mieli yrittää saada helpotusta.

2. Valitse yksi teko tai tietoinen tekemättä jättäminen

Jos tilanteessa on todellinen ja välitön turvallisuusriski, se tarkistetaan asianmukaisesti. Jos uutta tietoa ei ole ja kohtuullinen tarkistus on jo tehty, seuraava päätös voi olla olla googlaamatta, kyselemättä tai kelaamatta tapahtumaa uudelleen.

Raja kannattaa tehdä konkreettiseksi. Esimerkiksi päätän asian tällä tiedolla, palaan siihen huomenna vain jos saan uutta tietoa tai kirjoitan yhden viestin enkä lähetä toista vakuuttelun vuoksi.

3. Siirrä huomio ulospäin ja anna epämukavuuden olla

Huomio voidaan palauttaa siihen, mitä ympärillä näkyy, kuuluu ja tapahtuu. Seuraava arkinen tehtävä tehdään loppuun, vaikka mieli tarjoaisi vielä yhden ratkaistavan kysymyksen.

Ahdistus voi aluksi voimistua, koska tuttu helpotuskeino jää käyttämättä. Tavoite ei ole saada tunnetta heti pois vaan oppia, että epävarmuuden kanssa voi toimia ilman rituaalia.

Ajatuksen tukahduttaminen on eri asia. Käsky olla ajattelematta aihetta tekee siitä usein entistä näkyvämmän. Ajatus saa tulla, mutta sen ympärille ei tarvitse rakentaa uutta selvityskierrosta.

Milloin tarvitaan ammattilaisen apua?

Jos tunkeilevat ajatukset, varmistelu, tarkistaminen tai mielensisäiset rituaalit vievät paljon aikaa ja haittaavat työtä, opiskelua tai ihmissuhteita, tilanne kannattaa arvioida ammattilaisen kanssa.

Pakko-oireisen häiriön vakiintuneisiin hoitoihin kuuluu kognitiivinen käyttäytymisterapia ja altistus reaktion ehkäisyllä eli ERP. Siinä pelkoa ja rituaaleja käsitellään suunnitelmallisesti, eikä vaikeaa oireilua tarvitse yrittää hoitaa yksin yleisohjeen avulla.

Psychology Todayn käytännöllinen erottelu jää silti hyödylliseksi: ongelmanratkaisu vie kohti tekoa, pakonomainen silmukka kohti yhä uutta epävarmuutta. Kun tämän suunnan tunnistaa, huomion voi palauttaa vastauksen metsästämisestä omaan elämään.