Rex Features / AOP
05:10 - 27.08.2018 / viihde / Markku Leppilampi
Oletko lähestymässä tai yli 40-vuotias? Näin saat painon alas ja pysyvästi

Iän mukanaan tuomat asiat eivät ole aina suinkaan negatiivisia. Yleensä ihmiset viisastuvat, empatia kasvaa ja itsetuntemus lisääntyy. Ikävä kyllä kilot saattavat kertyä helpommin.

Popular Mechanics kertoi [lähde] vinkkejä, miten painon saa alas. Asiantuntijana he käyttivät fitnessohjaaja Natalie Jilliä.

Syö vähemmän. Painon pudotus ei onnistu, jos ruoan määrää ei vähennä. Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä syövän naisen tulisi tiputtaa 400-500 kilokaloria päivässä.

Tiputa puolesta kilosta kiloon viikossa. Nopea tiputtaminen voi olla houkuttelevaa, mutta hitaammalla tavalla omaksut uusia, terveellisiä elämäntapoja, kuten liikunnan ja vihannesten lisäämisen ruokavaliossa. Tämä auttaa pitkäaikaisessa painonhallinnassa.

Ruokailuja ei kannata jättää väliin. Jos jätät väliin vaikkapa aamupalan tai päivällisen, keho reagoi siihen polttamalla vähemmän kaloreita. Nälän tunne taas voi houkutella napostelemaan epäterveellisiä ruokia.

Hiilihydraattien määrää kannattaa kontrolloida. Proteiinin lisääminen ruokavalioon auttaa verensokerin tasaisuudessa ja insuliiniresistenssin torjunnassa. Lihakset voivat heikentyä iän myötä, mikäli proteiinia ei saa tarpeeksi. Proteiinipitoisen ruokavalion sulattamiseen tarvitaan myös paljon energiaa.

Ruokalautasella tulisi olla puolet joko vihanneksia tai hedelmiä. Proteiinin lähteiden puolestaan tulisi olla vähärasvaisia. Tällaisia ovat esimerkiksi kreikkalainen jogurtti, kananmunat, kana ja kala.

Hiilihydraatteja lautaselle kannattaa ottaa oman nyrkin koon verran. Hiilihydraattien lähteeksi kannattaa valita kokojyvätuotteita, papuja, tuoreita hedelmiä ja tärkkelystä sisältäviä vihanneksia (esimerkiksi bataatti).

Rasvan määrää tulee tarkkailla, koska rasvassa on paljon energiaa. 7-10 grammaa rasvaa per ateria on hyvä määrä. Tämän saa esimerkiksi 1,5 teelusikallisesta oliiviöljyä.

Iän myötä kasvanut insuliiniresistenssi saattaa tehdä sinusta nälkäisen. Ruokailla kannattaa ainakin kolme kertaa päivässä ja syödä kaksi välipalaa. Vähäkaloristen ruokien, kuten hedelmien ja vihannesten syöminen auttaa vatsan täyttämisessä.

Epäterveellisiä herkkuja ei tarvitse jättää kokonaan pois, mutta niitä kannattaa syödä vain silloin, kun niitä todella haluaa. Sipsipussin avaaminen vain siksi, että se on ostettu ei ole järkevää. Herkkuja kannattaa myös maistella hitaasti sen sijaan, että niitä mättäisi suuhunsa television äärellä sen kummempia ajattelematta. Myös alkoholia voi pitää herkkuna, joten senkin kanssa kannattaa muistaa järkevä kulutus.

Liikunta on myös tärkeää, varsinkin yli 40-vuotiaana. Testosteronin vähenemisen vuoksi kaloreita kuluttava lihasmassa saattaa olla laskusuunnassa. Lihasmassaa voi ylläpitää esimerkiksi kävelemällä 10 000 askelta päivässä.

Itselleen kannattaa olla myös rehellinen. Mikäli yhden suklaapalan maistaminen muuttuu jatkuvasti koko levyn syömiseksi, tällöin suklaa kannattaa jättää pois kokonaan.

artikkelin avainsanat:
alkoholi for men naiset ruoka terveys