Katkeruutta ei tarvitse teeskennellä olemattomaksi, mutta sitä ei kannata antaa myöskään ohjauspyörään. Kun tiedät, ettei tunne auta sinua, seuraava askel on opetella kantamaan se niin, ettei se vuoda kaikkeen.

Katkeruus on hankala tunne, koska se tuntuu usein oikeutetulta. Joku on saanut enemmän, päässyt helpommalla, tullut valituksi, saanut anteeksi, onnistunut väärällä tavalla tai jättänyt sinut vaille sitä, mitä olisit tarvinnut.

Siksi katkeruutta ei voi käskeä vain katoamaan. Mutta sen voi oppia peittämään ulospäin sillä tavalla, ettei se muutu piikittelyksi, passiivis-aggressiivisuudeksi tai omaksi vankilaksi.

American Psychiatric Associationin mukaan märehtiminen tarkoittaa kielteisten tunteiden, ahdistuksen sekä niiden syiden ja seurausten toistuvaa vatvomista. Sen kielteinen ja toistuva luonne voi edesauttaa masennuksen tai ahdistuksen kehittymistä ja pahentaa jo olemassa olevia oireita.

1. Älä kutsu sitä heti viisaudeksi

Katkeruus naamioituu helposti realismiksi. Ihminen voi sanoa itselleen: "Minähän vain näen asiat sellaisina kuin ne ovat."

Joskus se on totta. Jos sinua on kohdeltu väärin, et tarvitse tekopirteää selitystä. Mutta joskus katkeruus alkaa kertoa tarinaa, jossa kaikki muiden onnistumiset ovat epäoikeudenmukaisia ja kaikki omat pettymykset jonkun muun syytä.

Ensimmäinen askel on myöntää tunne ilman että kruunaat sen totuudeksi. Voit sanoa itsellesi: "Olen katkera tästä." Se on rehellisempää kuin väittää, että olet vain objektiivinen tarkkailija.

2. Erota tunne ja käytös toisistaan

Katkeruutta saa tuntea. Sitä ei tarvitse hävetä olemattomiin. Mutta tunteesta ei seuraa automaattisesti oikeutta käyttäytyä miten tahansa.

Voit olla katkera ilman, että vähättelet toisen onnistumista. Voit olla pettynyt ilman, että alat sabotoida. Voit tuntea epäoikeudenmukaisuutta ilman, että teet siitä jokaisen keskustelun piilotettua teemaa.

Tässä on iso ero: tunne on sisäinen säätila. Käytös on se, mitä teet sateessa.

3. Pidä tauko ennen kuin sanot mitään terävää

Katkeruus etsii usein ulospääsyä piikkinä. Se näkyy pienissä kommenteissa, kuivassa huumorissa, yllättävissä vertailuissa tai lauseissa, jotka voi aina tarvittaessa kuitata vitsiksi.

"Onpa hienoa, kun joillain käy aina tuuri."
"No sinähän oletkin nykyään niin tärkeä."
"Kiva, että joillekin kaikki järjestyy."

Jos tiedät, että katkeruus ei auta, opettele tunnistamaan hetki juuri ennen piikkiä. Hengitä. Jätä lause sanomatta. Se ei tarkoita, että olisit hävinnyt. Se tarkoittaa, että et anna tunteen tehdä sinusta versiota, jota myöhemmin kadut.

4. Älä etsi yleisöä katkeruudellesi

Katkeruus vahvistuu helposti, jos sille rakentaa yleisön. Kun kerrot saman tarinan yhä uudelleen ihmisille, jotka nyökyttelevät mukana, tunne voi alkaa tuntua entistä oikeammalta.

Tuki on eri asia kuin yhteinen märehtiminen. Hyvä kuulija auttaa sinua näkemään, mitä tunnet ja mitä voit tehdä. Huono kuulija auttaa sinua pysymään jumissa.

Tutkimuskirjallisuudessa märehtimistä kuvataan toistuvaksi ja passiiviseksi keskittymiseksi oman ahdistuksen syihin ja seurauksiin ilman aktiivista selviytymistä. Tällainen vatvominen voi pitkittää kuormitusta sen sijaan, että se ratkaisisi tilanteen.

5. Kysy, mitä katkeruus suojelee

Katkeruus on usein pintatunne. Sen alla voi olla surua, häpeää, hylätyksi tulemisen pelkoa, arvottomuuden tunnetta tai kokemus siitä, ettei oma vaiva koskaan näy.

Jos huomaat olevasi katkera jonkun menestyksestä, kysy: mitä minä oikeasti kaipaan?

Kaipaatko tunnustusta? Omaa mahdollisuutta? Reiluutta? Anteeksipyyntöä? Rahaa? Lepoa? Sitä, että joku sanoisi, että sinäkin olet yrittänyt?

Kun löydät katkeruuden alta tarpeen, tunne muuttuu vähemmän myrkylliseksi. Se ei ole enää vain "toivon, ettei toisella menisi hyvin", vaan "minäkin tarvitsen jotakin, mitä en ole saanut."

6. Tee ulospäin neutraali, sisäänpäin rehellinen valinta

Katkeruutta voi peittää terveellä tavalla. Se ei tarkoita tekohymyä, vaan itsehillintää.

Voit onnitella lyhyesti, vaikka sisällä kirpaisee. Voit olla asiallinen, vaikka et tunne lämpöä. Voit poistua tilanteesta rauhallisesti, jos huomaat, ettet pysty olemaan reilu.

Tärkeintä on, ettet valehtele itsellesi. Ulospäin voit valita arvokkuuden. Sisäänpäin voit myöntää: "Tämä sattui enemmän kuin halusin näyttää."

7. Älä tee katkeruudesta identiteettiä

Yksi katkeruuden vaaroista on se, että siitä tulee osa minäkuvaa. Ihminen alkaa nähdä itsensä aina ohitettuna, väärin kohdeltuna, sivuun jätettynä tai vähälle jääneenä.

Jos tarina on joskus ollut totta, sitä ei tarvitse mitätöidä. Mutta jos elät siinä liian kauan, se alkaa valita puolestasi. Et tartu mahdollisuuksiin, koska "ei se kuitenkaan onnistu". Et iloitse muiden puolesta, koska "heillä on aina helpompaa". Et pyydä apua, koska "kukaan ei kuitenkaan välitä".

Katkeruus voi aluksi tuntua suojalta. Lopulta se voi alkaa suojella sinua myös siltä elämältä, jonka oikeasti haluaisit.

8. Harjoittele kohtuullista anteeksiantoa, ei itsesi pettämistä

Anteeksianto on sana, joka ärsyttää monia. Se voi kuulostaa siltä, että pitäisi vähätellä vääryyttä tai päästää toinen liian helpolla.

Mayo Clinic kuitenkin muistuttaa, että anteeksianto ei tarkoita toisen vastuun kieltämistä, vääryyden vähättelyä tai teon oikeuttamista. Katkeruudesta irti päästäminen voi sen mukaan tukea mielenrauhaa, vähentää stressiä ja parantaa hyvinvointia.

Anteeksianto voi siis olla ennen kaikkea päätös siitä, ettei toinen ihminen saa asua mielessäsi ilmaiseksi loppuelämääsi.

9. Muuta katkeruus suunnaksi

Katkeruus muuttuu hyödyttömästä hyödylliseksi vasta, kun se muuttuu teoksi.

Jos olet katkera siitä, että sinua ei arvosteta, missä voisit tehdä oman työsi näkyvämmäksi? Jos olet katkera toisen menestyksestä, mitä hänen onnistumisensa paljastaa sinun toiveistasi? Jos olet katkera epäreiluudesta, mikä olisi yksi konkreettinen asia, johon voit vaikuttaa?

Tunne ei välttämättä katoa heti. Mutta kun alat liikkua, se ei enää pidä sinua samassa kohdassa.

10. Suojele arvokkuuttasi myös silloin, kun sisällä kiehuu

Katkeruuden peittämisessä ei ole kyse siitä, että näyttäisit paremmalta ihmiseltä kuin olet. Kyse on siitä, ettet anna pahimman hetken määrittää sinua.

Voit olla katkera ja silti käyttäytyä asiallisesti. Voit olla loukkaantunut ja silti olla reilu. Voit tuntea epäreiluutta ja silti olla muuttumatta ihmiseksi, joka jakaa samaa kipua eteenpäin.

Se on vaikeaa. Mutta juuri siinä kohtaa syntyy aikuisuutta: tunne saa olla totta, mutta se ei saa tehdä päätöksiä yksin.

Katkeruus ei katoa piilottamalla, mutta se pienenee, kun et ruoki sitä

Katkeruuden peittäminen on hyödyllistä vain, jos se tarkoittaa tunteen säätelyä. Jos se tarkoittaa sen kieltämistä, tunne jää sisään keräämään painoa.

Siksi paras ratkaisu ei ole teeskennellä, ettet ole katkera. Parempi ratkaisu on tunnistaa tunne, olla levittämättä sitä muihin ja kysyä, mitä se yrittää kertoa.

Katkeruus sanoo usein: "Minulle tapahtui jotain epäreilua" tai "Minäkin olisin tarvinnut enemmän."

Kun kuuntelet sen viestin ilman että annat sen myrkyttää käytöstäsi, olet jo vapaampi kuin ennen.